Ketogena Dijeta: Najbolji Način za Skidanje Masti

Zvanična medicina i dijetetika decenijama nas uče da ishrana sa malo masti i puno skroba (tzv. piramida ishrane) podstiče skidanje masti i smanjuje rizik hroničnih bolesti. Iako za to nema nikakvih dokaza, čak naprotiv, aktuelna epidemija gojaznosti (preko 60% populacije u SAD, a odnedavno i kod nas) javlja se paralelno sa smanjenjem masti u ishrani i povećanjem unosa ugljenih hidrata.

Očigledno, potrebni su alternativni pristupi ishrani, pogotovo za skidanje masti. Sve je više dokaza da je smanjenje unosa ugljenih hidrata pravi način da se to postigne brzo, efikasno, bez štetnih posledica i, što je našim čitaocima posebno važno, uz očuvanje mišićne mase.

Kako funkcioniše ketogena dijeta?

Kad se tokom dijete sa veoma malo ugljenih hidrata jako poveća mobilizacija masti iz masnih depoa, jetra proizvodi ketonska tela. Pošto jetra ne može da koristi ketonska tela, ona otiđu u druga tkiva (mozak, mišiće) gde se troše kao gorivo. Jednostavno rečeno, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze i time se čuva mišićno tkivo.

Naučna studija u korist ketogenih dijeta

Nova studija sprovedena na Medicinskom fakultetu Stenford Univerziteta donosi nova saznanja u prilog ketogenim dijetama sa veoma malo ugljenih hidrata za skidanje masti. Studija je trajala jednu godinu, obuhvatajući 311 žena podeljenih u 4 grupe koje su sprovodile:

• 1. Ketogenu dijetu za skidanje masti
• 2. Zone dijetu (umeren unos ugljenih hidrata)
• 3. Tradicionalnu zvaničnu dijetu (sa puno ugljenih hidrata i malo masti)
• 4. Ornisovu dijetu (sa ekstremno malo masti)

U poređenju sa druge tri grupe (tj. dijete sa više ugljenih hidrata), ispitanice iz grupe na ketogenoj dijeti skinule su više masnih naslaga i imale povoljnije promene u povezanim faktorima rizika (npr. profil i nivo masti u krvi, šećer u krvi). Takođe, ketogena dijeta nije izazvala nikakve štetne sporedne efekte.

Uobičajene zablude o ketogenoj dijeti

1. Visok unos zasićenih masti

Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Ali kad je reč o uticaju zasićenih masti na zdravlje, važno je i to koliko ugljenih hidrata istovremeno unosite. Sve nedavne studije su pokazale da kad ugljene hidrate zamenite mastima:

• Trigliceridi (masti u krvi) idu dole
• Dobar holesterol (HDL) ide gore
• Čestice lošeg holesterola (LDL) postaju krupnije, a time i manje opasne

Drugim rečima, visok unos zasićenih masti ima štetno dejstvo na masti u krvi samo ako se istovremeno unosi i puno ugljenih hidrata.

2. Oštećenje bubrega zbog proteina

Još jedna klasična zabluda je da će ketogena dijeta zbog visokog unosa proteina oštetiti bubrege. Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik oboljenja bubrega nije podržana u naučnoj literaturi. Ako ništa drugo, veći unos proteina će sačuvati mišićnu masu i povećati osećaj sitosti pri dijeti. Naravno, osobe sa ustanovljenim oboljenjem bubrega verovatno će trebati da ograniče unos proteina.

3. Mozak bez goriva

Nije opravdana ni bojazan da će mozak na ketogenoj dijeti ostati bez goriva. Nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno ustanovljena potreba za unosom ugljenih hidrata kod ljudi. Telo se može adaptirati na dijetu bez imalo ugljenih hidrata i napraviti potrebnu količinu glukoze. Takođe, pri veoma malom unosu ugljenih hidrata, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze. Drugim rečima, mozak na ketogenoj dijeti dobija svu potrebnu energiju iz ketonskih tela.

Ketogena dijeta za atlete

Za atlete koji bi hteli da probaju "very low carb" dijetu, možemo dati nekoliko generalizovanih preporuka:

1. Unos ugljenih hidrata

Najvažnije je da unos ugljenih hidrata bude zaista veoma mali. Treba uzimati samo nisko-glikemičke, vlaknaste izvore ugljenih hidrata (povrće, salate, leću, itd.). Takođe, svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina, ali treba imati u vidu i to da previsok unos proteina koči ketogenezu.

Dobri izvori proteina su:

• Riba (izvor zdravih masti)
• Jaja
• Nemasni odresci (govedji, konjeći)
• Proteinski prah bez ugljenih hidrata

Na ketogenim dijetama uglavnom se ne mora ograničavati unos masti, ali trans (tj. hidrogenizovane) masti u svakom slučaju treba izbegavati.

2. Najkorisniji suplementi

Najkorisniji suplementi na ketogenoj dijeti su:

• Multivitamin i mineralni kompleksi (za osiguranje unosa makronutrijenata, pošto se na ketogenoj dijeti ne unose žitarice, skrobno povrće itd.)
• Kreatin (čist ili u transportnoj formi bez ugljenih hidrata)

Uzimanje kreatin-monohidrata (15-30 gr tokom 7-14 dana, u zavisnosti od individualne količine mišićne mase) povećava zalihe slobodnog kreatina i kreatin-fosfata u mišićima do 30%, čime se maksimizuje kapacitet stvaranja ATP (visokoenergetskog mišićnog goriva), što je na ketogenoj dijeti posebno važno jer se ne možete toliko oslanjati na glikogen.

3. Modifikacija treninga

Možda će biti potrebno i da modifikujete trening. U teretani, na primer, pametno bi bilo da se više fokusirate na veće težine i manji broj ponavljanja (npr. 3-8) zbog toga što ćete energiju najviše dobijati iz zaliha kreatin-fosfata, a znatno manje iz glikogena.

4. Hidratacija i elektroliti

Pijte puno vode i drugih bezkalorijskih tečnosti. Takođe, osigurajte potreban unos kalijuma i natrijuma - važnih elektrolita.

Zaključak

Dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata je efikasan kratkoročni pristup za skidanje telesne masti, ali ishrana sa umerenim unosom ugljenih hidrata je verovatno najbolji način za očuvanje zdravlja i kontrolu telesne težine na duge staze. Pri tome, fokusirajte se na "dobre" ugljene hidrate kao što su:

• Povrće
• Malo voća
• Mahunarke (grašak, boranija, pasulj)
• Ovsena kaša
• Druge neprerađene žitarice